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Mensaje numero 9: es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.

¿Porque es importante este mensaje?

• El agua es un elemento vital para el ser humano. El 70% de nuestro cuerpo está formado por agua. Ésta se encuentra dentro y fuera de las células y cumple funciones tan importantes como la de transportar sustancias esenciales.


• El consumo menor al necesario puede dañar la salud y alterar el funcionamiento de órganos
  como los riñones.


• El consumo de agua no potable y de alimentos que no son preparados en condiciones higiénicas es causa de enfermedades (diarreas, cólera, intoxicaciones, etc.) que pueden ocasionar problemas de salud y hasta causar la muerte.

Mensaje numero 8: es bueno disminuir el consumo de bebidas alcoholicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes

¿Porque es importante este mensaje?

Porque el ALCOHOL:

• Es una sustancia tóxica que produce daños irreversibles en el hígado.


• Impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, como por ejemplo la Vitamina A.


• Aun en pequeñas concentraciones produce somonolencia y falta de contacto con la realidad y disminuye la capacidad de respuesta ante situaciones de riesgo. Otras veces, aumenta la agresividad de las personas. En todos estos casos puede ocasionar accidentes y poner en peligro a la persona y su entorno.


• Atraviesa la placenta a través de la cual el feto se nutre durante el embarazo. También pasa a la leche de la madre que da pecho. En ambos casos, el bebé sufre graves consecuencias.


• Las grasas de la sangre pueden aumentar si se bebe más de lo recomendado, favoreciendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Para tener en cuenta:

• La principal causa de muerte en adolescentes y jóvenes son los accidentes y situaciones
  violentas. En muchos de estos casos, el alcohol estuvo presente.


• El desconocimiento sobre los efectos del alcohol (aun en pequeñas cantidades) hace
  que muchos padres subestimen el riesgo de que sus hijos consuman bebidas alcohólicas antes de los 18 años.


• Las publicidades de cerveza y otras bebidas alcohólicas de baja graduación están dirigidas
  principalmente a adolescentes. Estas bebidas tienen alcohol.


• El consumo de alcohol (y otras sustancias tóxicas) en niños y adolescentes puede ser
  consecuencia de carencias y/o problemas importantes en su vida cotidiana.


• El alcoholismo es una enfermedad que necesita un tratamiento específico. La persona que lo padece MERECE Y NECESITA AYUDA, NO DISCRIMINACIÓN. Y su familia también. LA RECUPERACIÓN ES POSIBLE.

Las cantidades máximas diarias para adultos son las siguientes

Mujer:

300 cc de cerveza (2 vasos)

o

150 cm³ de vino (1 vaso)

o

40 cm³ de bebida blanca (1 medida)

Hombres:

450 cm³ de cerveza (3 vasos)

o

300 cm³ de vino (2 vasos)

o

80 cm³ de bebida blanca (2 medidas)

Aclaraciones:

• Si bien es cierto que se ha encontrado en el consumo moderado de alcohol un pequeño
  efecto reductor de las grasas sanguíneas, NO ES CIERTO QUE SEA NECESARIO para lograr mantener normales las grasas en sangre. Ello SE LOGRA CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y MANTENIÉNDOSE ACTIVO.


• El consumo de alcohol favorece el aumento de peso porque aporta calorías “vacías” (sin
  nutrientes).


• El consumo de cerveza NO AYUDA A LA MUJER QUE DA EL PECHO A TENER MÁS LECHE.

MENSAJE NUMERO 7: ... es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, feculas y legumbres.

¿porque es importante este mensaje?

• Los alimentos de este grupo contienen sustancias nutritivas que son útiles para el organismo. Y cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros, esas sustancias
  aumentan su valor.
  
• Contienen hidratos de carbono complejos que proveen la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes.


• Pueden aportar fibra, como en el caso de las legumbres y los cereales integrales.


• Son económicos y están disponibles en cualquier lugar del país.


• Solos o combinados con otros alimentos, forman parte de una gran variedad de preparaciones dulces y saladas, frías y calientes.


• Dan sensación de plenitud.


• En las proporciones recomendadas a cada edad, no engordan. El hecho de no incluir estos alimentos cotidianamente no garantiza un peso corporal adecuado. En cambio, el consumo frecuente y abundante de galletitas, facturas, tortas y otros productos de pastelería que contienen cantidades importantes de azúcares y grasas, puede causar sobrepeso y obesidad

Información útil

Los cereales integrales y los fortificados contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del organismo (en especial, para quienes consumen pocos vegetales y frutas).
Por otro lado, si los alimentos vegetales se combinan adecuadamente entre sí o con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, su calidad proteica mejora. Por ejemplo: combinando alimentos de origen vegetal con pequeñas cantidades de queso, huevo o leche y también mezclando el arroz, las pastas y otros cereales con lentejas y otras legumbres.

Las cantidades diarias recomendadas son:

½ plato de arroz, pastas, polenta u otros
cereales cocidos (que, hasta 2 veces por
semana puede reemplazarse por 2 porciones
de pizza o tarta o 2 empanadas).
MÁS
 1 cucharada chica de legumbres (porotos,
lentejas, soja, etc.) para enriquecer
sopas, ensaladas u otras preparaciones o ½
plato de legumbres a la semana.
MÁS
 3 pancitos chicos.
1 pancito chico es igual a:
 4 tostadas de pan francés.
 2 rebanadas de pan lactal.
 2 rebanadas de pan integral.
 ½ taza de copos de cereales.
2 veces por semana se puede reemplazar
un pancito por 6 galletitas o 1 factura.

Hombres y adolescentes
 1 plato de arroz, pastas, polenta u otros
cereales cocidos.
MÁS
 1 cucharada diaria de legumbres. o ½ plato
de legumbres a la semana.
MÁS
4 pancitos chicos.

¿como se pueden cumplir las recomendaciones de el mensaje n° 6?

• Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua donde se hierven, así como agregar poco o nada de sal al finalizar la preparación.


• Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.


• Podemos aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el sabor natural de los alimentos


• El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor


• Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad.


• Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en vez de golosinas y
  dulces


• El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son la mejor opción a la hora de elegir las bebidas.


• Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavados) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y edulcoarnte apto para coccion o un poquito de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y se enfria

Si detectan que hay
mucha diferencia
entre el consumo
habitual y las
recomendaciones,
recuerden planear
los cambios de
manera realista,
paso a paso, para
que sean posibles.

Mensaje numero 6: ... es bueno disminuir los consumos de azúcar y sal

¿Porque es importante este mensaje?

• Los últimos datos disponibles indican que en nuestro país algunos grupos de población consumen azúcares simples en cantidades mayores a las recomendadas
• Además, muestran que el consumo de alimentos ricos en azúcares simples o refinados tales como azúcar, dulces, miel, golosinas, amasados de pastelería, galletitas y bebidas azucaradas está aumentando progresivamente y en cambio disminuye la presencia de frutas, hortalizas y fibra en general en la alimentación

Azucar
Los azúcares simples sólo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas importantes para el organismo, por lo cual los nutricionistas decimos que brindan “calorías vacías”.
Todos estos productos con azúcares simples, consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre y también las caries dentales y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes (trastornos en el metabolismo o utilización corporal inadecuada de los hidratos de carbono).

• Se ha observado que la disminución del sodio (sal común) en la dieta tiene efecto directo en la disminución significativa de la presión arterial en personas con antecedentes de hipertensión.*

Sodio (sal común)
Se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, tal vez por costumbre, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas.

Para tener en cuenta

• Tomar excesivamente bebidas dulces o infusiones muy azucaradas de poco valor nutritivo puede limitar el apetito por otros alimentos y comidas de mayor valor y esto es extremadamente importante en los niños
• Al tomar mate o té dulce y acompañarlo con galletitas o bizcochos con grasa, se consume mucha energía fuera de las comidas principales y esto limita el consumo de alimentos más importantes.
• Es importante cepillarse los dientes inmediatamente después del consumo de alimentos o bebidas muy azucarados para evitar el desarrollo de enfermedades dentales.
• Tal como se muestra en la “Gráfica de la Alimentación Saludable” es recomendable consumirlos en pequeñas cantidades, como “complemento” del resto de los alimentos básicos.

Las cantidades diarias recomendadas de azucares y dulces para adultos son:

 7 cucharaditas de azúcar.
MÁS
 3 cucharaditas de mermelada o dulce o 1
feta fina de dulce compacto.
2 veces por semana se puede reemplazar
el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1
porción de postre o helado.

Si se trata de adolescentes, las cantidades diarias pasan a ser:

10 cucharaditas de azúcar.
MÁS
6 cucharaditas de mermelada o dulce o 2
fetas de dulce compacto.

• Si se agrega sal, alcanza con 1 cucharaditade tamaño té por día, ya que está presente naturalmente en casi todos los alimentos.
• Es beneficioso moderar el consumo de alimentos y productos ricos en sodio, por ejemplo: caldos y sopas concentradas, salsas envasadas, fiambres embutidos, hamburguesas y otras carnes saladas, palitos, papas fritas y otros productos de copetín.

*La hipertensión es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, frecuentes en la
población adulta de nuestro país.

¿Como se pueden cumplir las recomendaciones del mensaje numero 5?

• Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego. Desde mi punto de vista recomiendo la utilizacion de Aceite de Girasol Altoleico (Granix)


• Son preferibles las comidas con pocas grasas como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos, etc.


• Es bueno que el consumo de frituras –bien escurridas– sea de no más de 1 ó 2 veces por
  semana.


• Es recomendable incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.
• Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente.


• Una manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otros) y semillas es
  agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.


• Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas y budines, etc.

Mensaje número 5: ... es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar

¿Porque es importante este mensaje?

• Los lípidos o grasas son componentes importantes de la alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como hormonas y enzimas.

Lipidos o grasas
Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración del colesterol y las grasas en la sangre, mientras las insaturadas las disminuyen.

• Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carnes “gordos”.



• Los aceites vegetales y también las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.
  
  
• En muchos casos hemos sido expuestos a informaciones incompletas y erróneas que nos
  llevaron a suprimir indiscriminadamente las grasas en la alimentación, sin considerar su
  importancia. En la Argentina, estudios recientes han encontrado una disminución notoria en el consumo de aceites que contienen ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar


• Por otro lado, ha aumentado la variedad, la oferta y el consumo de otros alimentos –galletitas, amasados de pastelería, productos de copetín– que tienen mucha cantidad de
  grasas (que no se ven) altamente saturadas.


• Las enfermedades del corazón y las cerebrovasculares se asocian estrechamente con la
  calidad de la alimentación y con alta cantidad de grasas de origen animal, que son los alimentos que también tienen colesterol.

Las cantidades diarias recomendadas para adultos son:

 3 cucharadas soperas de aceite.
MÁS
 1 cucharadita de manteca o margarina.
MÁS
Una o dos veces por semana:
 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces,
almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)
o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

En cambio para los adolescentes estas cantidades cambian y son las siguientes:

4 cucharadas soperas de aceite.
MÁS
2 cucharadas de manteca o margarina.
MÁS
Una o dos veces por semana
1 puñadito de frutas secas o de semillas.

¿como cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 4?

• Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar los cortes magros, quitar antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes.

• Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuánto se aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un hilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha sólo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas que no se comen.


• No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para
  enriquecer guisos y otros platos.


• Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa.


• Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.
  

Consejos para su mejor aprovechamiento

• Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos grandes a fuego
  fuerte y evitando que se pasen.


• Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freír. Esto se hace rotándolos sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegarán y formarán una cubierta externa que evitará la salida de sus jugos, con la consecuente pérdida de nutrientes y sabor.


• Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas, con un color uniforme: esto evitará
  su contaminación.


• Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones como guisos y pucheros.


• La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si lo preferimos hervido, es
  aconsejable dar una cocción rápida y con poca agua para que no se desmenuce.


• Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar
  la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar las carnes crudas con los demás ingredientes y luego cocinar.


• Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación, puesto que a mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.
  
• Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.



• El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos ,etc.

Mensaje numero 4: ...es bueno comer un amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

¿Porque es importante este mensaje?

• Todas las carnes (de vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha, peludo, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, cinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo “B”. Por ello, pueden consumirse unas u otras, según el gusto y las posibilidades de cada persona.

Proteinas

Son sustancias presentes en los alimentos, que sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y también para favorecer el crecimiento. Es por ello que se dice que tienen una función plástica o constructora. Para que las proteínas cumplan con esta función específica, es necesario que la alimentación diaria tenga una buena cuota de energía.

Las proteínas que nos aportan los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se
aprovechan mejor que las de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas)
porque estas últimas son más incompletas.

Hierro
Las carnes permiten cubrir nuestras necesidades de hierro. Éste es fndamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo.

También es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico. Este mineral es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son, en general, muy pequeñas y, además, no todo el hierro es bien aprovechado por el organismo. En este sentido, el hierro de las carnes es el de mejor absorción de entre todos los alimentos.

Los niños, los adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan consumir alimentos ricos en hierro, tales como las carnes de todo tipo para prevenir la anemia por falta de hierro.

La deficiencia de hierro provoca ANEMIA. Este problema afecta principalmente a los niños
pequeños, en los que puede producir poca resistencia a las enfermedades, retraso en su crecimiento y bajo rendimiento escolar. También afecta a las mujeres en edad reproductiva y sobre todo a las embarazadas, en quienes tiene consecuencias muy serias, tales como complicaciones en el transcurso del embarazo y el parto, y bajo peso del recién nacido.

• Las carnes y el huevo contienen grasas que favorecen el aumento del colesterol y otras
  grasas en sangre.

Grasas

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración de colesterol y las grasas en sangre, mientras que las insaturadas lo disminuyen. Las cantidades de grasa varían de acuerdo con el tipo de carne y entre los distintos cortes del mismo animal. Por ejemplo, los pescados –frescos o envasados– contienen una parte de grasas insaturadas y menos colesterol que otras carnes.
En cambio, los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos y otros productos de carnes elaboradas) y achuras ( como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen mayor cantidad de grasas saturadas que son las que aumentan las grasas en sangre.

• El huevo es un alimento nutritivo, económico, fácil de conservar y disponible en todo el país. Aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas.


• Entre las vísceras, las más aconsejables son el hígado y el riñón, por sus contenidos de hierro y vitaminas.


• Los argentinos, en general, preferimos carne de vaca y descartamos otras, como el pescado, que, como se dijo más arriba, resultan más beneficiosas para el organismo.

Las cantidades diarias recomendadas, corresponden a alguna de estas alternativas

 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de
hígado.
 ½ plato de carne picada o en cubitos o
mondongo o riñón o lengua cortados.
 2 hamburguesas caseras chicas.
 ¼ pollo chico sin piel.
 1 milanesa grande o 2 pequeñas.
 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto,
colita, paleta, etc.).
 1 filete de pescado.
 1 taza de mariscos.
 1 lata chica de atún, caballa, sardinas al
natural.
 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero
(eligiendo cortes magros).
1 vez por semana se puede reemplazar por:
 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón
cocido, paleta o pastrón.
MÁS
 1 huevo 3 a 4 veces por semana.

¿como cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 3?

De compras

• Tener en cuenta que las frutas y verduras de estación son las más baratas
  
• Asociarnos con amigos, vecinos o parientes para comprar en bolsa o cajón y así obtener productos más frescos y a mejor precio.


• En las huertas familiares podemos cultivar una gran variedad de frutas y verduras.
  

Costumbres

• Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.


• Armar los platos del almuerzo y la cena con una preparación de verduras, otro alimento y verduras crudas en ensalada. Mezcladas con arroz, fideos, huevo, suelen ser más aceptadas.


• Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.


• Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
  

Nuevos sabores

• Probar frutas y verduras distintas de las que comemos habitualmente.


• Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores.
  

Preparaciones

• Milanesas de berenjenas o zanahorias.


• Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.


• Revuelto de zapallitos o berenjenas con huevo.


• Ensaladas con zanahoria o remolacha crudas, ralladas con acelga o espinaca crudas, cortadas en tiritas


• Pucheros y guisos. quitando las grasas visibles a las carnes y evitando las frituras, en el caso de los guisos


• Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc.


• Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).


• Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite.


• Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara (choclo, papa, zapallitos, berenjenas, ajíes).


• Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.


• Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.

Para que no se pierdan las vitaminas y minerales

• Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador o vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola.


• Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos, berenjenas.


• Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poca agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.


• Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.

¿Qué otras formas y
preparaciones se les ocurren
para incorporar mayor variedad
de frutas y verduras a su
alimentación diaria?

Mensaje numero 3: ...es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

¿Por qué es importante este mensaje?

• Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento.

Vitaminas y Minerales: Mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo: la vitamina C de las frutas y verduras ayuda al organismo a
utilizar mejor el hierro de las legumbres y las verduras.
Una de las sustancias presente en las frutas y verduras es el “beta caroteno”, que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo. Esta última es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo.
El potasio es un mineral muy necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos. La ausencia o escasez de vitaminas y minerales puede causar enfermedades. Por eso son valiosos en su prevención.
Fibra:Prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un “efecto de barrido” sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales).

• Los diferentes colores y tipos de las frutas y verduras ofrecen variedad de vitaminas y minerales.
• Hay abundancia y gran variedad de frutas y verduras en nuestro país para poder elegir las
  más económicas y de todo tipo. Incluso, podemos, con asesoramiento, autoabastecernos de muchas de ellas. Sin embargo, en la Argentina comemos poca cantidad y, en general, preferimos sólo papa, algunas verduras de hoja, tomates, naranjas, manzanas y duraznos, entre todas las opciones disponibles.

Las cantidades diarias recomendadas son:

 1 plato de verduras crudas de diferentes
colores (lechuga, zanahoria o remolacha
ralladas, ají, tomate, repollo, etc.).
+
 1 plato de verduras cocidas de diferentes
colores (chauchas, remolachas, zanahoria,
zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).
+
 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de
frutas cortadas o sus jugos

¿como se pueden cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 2?

¿como y que cocinar cocinar?

1. Polenta con salsa: Para cocinar la polenta, usar leche en vez de agua. Agregar daditos de queso fresco y queso rallado. Agregar verduras saltadas.


2. Fideos: Cocinarlos con leche (menor cantidad que el agua habitual). Sin colar, se obtiene una salsa blanca. Combinar con salsa de tomate


3. Papas al horno: Cocinarlas cubiertas con leche. Agregar sal, nuez moscada o pimienta.
   
4. Pures de verduras: (Papa, zapallo, zanahoria, etc.) Agregar 1 cucharada de leche en polvo por plato


5. Licuados de fruta: banana con leche
   
6. Para tiernizar carnes al horno o a la cacerola: utilizar leche


7. Revuelto con huevos: Mezclar en una sartén: ½ vaso de leche con 1 huevo y sal. Batir suavemente hasta que el huevo coagule.
   

Otras preparaciones:

• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso (fresco, mozzarella, rallado, en hebras, en daditos, etc.): salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas.


• Podemos agregar queso o ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas.



• Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche en polvo.
  Repartir entre desayuno y merienda.



• Postres sencillos: yogures (caseros), postres, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budín de pan, etc.



• Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota


• Consumir leche, yogures y quesos entrecomidas (en lugar de galletitas, facturas o
  ingredientes de copetín).
• Utilizar salsa blanca para: gratinar verduras, rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o de verduras, completar rellenos de tartas, budines, etc.
  
  

¿Qué otras formas y
preparaciones se les ocurren
para incorporar leche, quesos y
yogures a su alimentación
diaria?

Desmintiendo ...

Hablando de la importancia del calcio en nuestra alimentacion diaria, no es real que, como manifiesta la publicidad del Yogur Ser Calci+, para cubrir los requerimentos diarios de calcio se requiera toda esa cantidad de alimentos. Si es importante tener una alimentación completa y armonica, pero la cantidad diaria necesaria de este nutriente tan fundamental se cubre con:

• 200 cc de leche (una taza tipo desayuno)


• 200 cc de yogur (1 pote grande)
  
• 100 g de queso (3 porciones de queso del tamaño de una cajita de fosforos)
  

Con esto se cubren 1000 mg diarios de calcio, en comparacion con los 503 que aporta cada pote de yogur ser calci +.
De todos modos no deja de ser un alimento muy valioso a la hora de llevar adelante un plan de alimentación para bajar de peso, ya q aporta muy pocas calorias y nada de grasas.

Mensaje numero 2: ... es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades

¿Por qué es importante este mensaje?

• La leche, el yogur y los quesos aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A
  

Calcio: Estos alimentos dan el calcio que nuestro cuerpo necesita y utiliza adecuadamente para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes, como mantener la presión arterial

Proteínas y vitamina A: Son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Por eso, son fundamentales para los niños, los adolescentes, las embarazadas y las madres lactantes. También para las mujeres, ya que a partir de los 30 años comienza la pérdida paulatina de calcio en sus huesos

• En la Argentina, el calcio es un nutriente crítico, ya que el consumo de leche, yogures y quesos esinsuficiente en todas las edades
  
• La lactancia materna es la mejor manera de iniciar la alimentación del niño
  

Leche materna: Es el único alimento que el bebé necesita hasta los seis meses de edad. Es completo: tiene todas las sustancias nutritivas que él requiere y está adaptada al grado de maduración de su organismo. Además contiene sustancias antiinfecciosas que lo protegen de las
enfermedades más comunes.
Por otro lado, darle el pecho al bebé es una forma de contacto que favorece el desarrollo de una relación intensa entre madre e hijo. Si es posible es bueno continuar amamantando más allá del primer año de vida.

• ¿Leche entera o semi-descremada?

Leche entera: Los niños, luego del destete, necesitan leche entera porque sus grasas colaboran en la utilización de las vitaminas A y D y en la formación del sistema nervioso.
Cuando los adultos mayores (más de 70 años) disminuyen la incorporación de alimentos y reemplazan la cena por una comida ligera, la leche debe ser entera pues sus grasas facilitarán la adecuada utilización de las vitaminas y aumentarán la energía disponible en sus comidas

Leche semi-descremada: Si los adultos no tienen actividad física frecuente, la grasa de la leche puede colaborar en el engrosamiento de las arterias y provocar enfermemedades

1 taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones:
 2 cucharadas soperas de leche en polvo.
 1 pote de yogur.
 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.
 3 fetas de queso de máquina.
 6 cucharadas soperas de queso untable entero.
 3 cucharadas de queso de rallar