Amamantar despues de la licencia por maternidad ... es posible!

Cuando una madre retoma sus actividades laborales, después del periodo de licencia de maternidad, debe incluir en su rutina diaria la extracción y el almacenamiento de la leche materna para continuar alimentando al pequeño.
"La lactancia materna exclusiva se recomienda hasta los seis meses. La manera más fácil de llevar a cabo esta tarea es capacitándose en la extracción manual de la leche"

En primer lugar, es necesario hacer unos masajes alrededor del seno en forma circular para estimular la producción de leche. Después, se realizan movimientos de ordeño dirigidos hacia el pezón. "Antes de hacerlo, hay que lavarse muy bien las manos, usar las uñas cortas y quitarse las joyas",
La técnica se debe repetir entre dos y tres veces durante la jornada laboral. "En la oficina, defina los momentos para extraer la leche; lleve un termo esterilizado que tenga hielo para envasarla y una heladera para almacenarla y utilizarla el mismo día o al siguiente día", añade Méndez, quien dice que lo ideal es emplear la hora de lactancia para dar seno al bebé y recolectar leche de noche y el fin de semana.

Luego de envasar el líquido en un biberón limpio, se aconseja marcarlo con la fecha y la hora en la cual se extrajo. "Es importante usar un recipiente diferente cada vez que se almacene para evitar que se propaguen bacterias".

La madre también debe aprender a proporcionar el alimento. No hay que administrarlo a través de un biberón, pues el bebé puede morder el chupo y no lo succiona. "En consecuencia, no extrae leche y sí le deja de gustar el seno", afirma Méndez. Por eso, hay que alimentarlo con la ayuda de una cuchara y un vaso. Con la primera, aprenderá a ingerir el líquido y no rechazará el seno de su madre.

Para acostumbrarlo al cambio, la sugerencia es comenzar a habituarlo diez días antes de que culmine la licencia. Se puede alternar la alimentación normal con algunas tomas suministradas a través del utensilio. Aun en el horario laboral, procurar amamantarlo mínimo dos veces al día. La frecuencia de cada comida es a petición del bebé.

Los mejores alimentos para enfrentar el invierno

Una buena alimentación fortalece el sistema inmunitario, ayudándonos a prevenir enfermedades. Esto es especialmente importante en invierno, cuando gripes y resfríos son moneda corriente. Al momento de enfrentar estas y otras infecciones, las vitaminas y minerales juegan un papel fundamental. Y la forma de asegurarte el aporte de estos nutrientes es a través de una adecuada selección de alimentos.
Por lo tanto, si de fortalecer las defensas se trata, algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta invernal son:
Naranjas y mandarinas.Son las fuentes más populares de vitamina C en esta época del año. Esta vitamina, presente en estos y otros cítricos, estimula el sistema inmunitario. Deberías consumir, al menos, una por día para cubrir tus requerimientos y aprovechar sus beneficios.
Avena.Es uno de los cereales más completos gracias a su excelente aporte de nutrientes: fibra, minerales y vitaminas del complejo B. Estas últimas favorecen la producción de anticuerpos. Una taza de avena con leche, endulzada con miel y acompañada con frutas es un desayuno ideal para enfrentar los días fríos.
Lentejas.Otro alimento a la vez económico y nutritivo. Al igual que la avena, es rico en vitaminas del complejo B, fibra y minerales. Sería bueno incluirlas 2 veces por semana, siempre mezcladas con arroz para mejorar la calidad de las proteínas.
Sopa.La sopa de verduras (casera por supuesto) es una excelente opción para incorporar gran variedad de vegetales, y por lo tanto de nutrientes, a tu alimentación. Debe incluir especialmente verduras ricas en betacaroteno como zapallo, calabaza o zanahoria. Una vez en el organismo el betacaroteno se transforma en vitamina A, la cual es necesaria para mantener en buen estado la piel y las mucosas.

Ya lo sabes, una alimentación variada es la mejor estrategia para enfrentar el invierno y las enfermedades que lo acompañan. Y como una buena alimentación comienza en el supermercado, recuerda agregar estos alimentos a tu próxima lista de compras.

Estilos de vida saludable durante el embarazo

Son fundamentales para un buen embarazo, algunas recomendaciones básicas para la preparación integral antes, durante y después del embarazo son:

• No hay que comprar comida costosa ni especial.
• Disminuir comida “chatarra” o rápidas y preelaboradas.
• Más comida “natural”: más proteínas, frutas y vegetales frescos.
• Fraccionar las comidas en forma proporcional en el día.
• Uso de multivitamínicos prenatales: son medicamentos especiales para la complementación de una adecuada alimentación en las diferentes etapas del embarazo, desde antes de la concepción hasta la lactancia. La mejor multivitamina, no es ni la más costosa ni la que contenga más ingredientes; hoy en el mercado farmacéutico existen muchas multivitaminas, las cuales se deben tomar por indicación médica, el médico las debe formular con base a unos parámetros internacionales de dosificación en relación a unas recomendaciones de la organización mundial de la salud.
• Buena hidratación, en especial agua o jugos naturales.
• Es recomendable una visita a la nutricionista, para elaborar un plan individual. Coma despacio y mastique bien los alimentos.
• Evite azucares refinados y aumente la fibra y los cereales integrales, consuma alimentos frescos.
• Una dieta balanceada, tiene alimentos de todos los grupos: proteínas carbohidratos y grasas, en su proporción adecuada.
• Disfrute su alimentación, establezca un horario, coma en compañía, evite comer realizando otras actividades, como ver televisión.
• No coma tarde en la noche, ésta comida debe ser liviana.
• Descanse sentada o camine algo luego de comer, no se acueste.
• Tomar poco café, no ingiera más de 3 tazas pequeñas de esta bebida. Igual recomendación se hace con el té y las bebidas colas.
• En el embarazo no se debe tomar licor.
• Evite comidas muy condimentadas o aliñadas y no se exagere en las proporciones.

• Si se tiene alguna alimentación especial o hábito dietético inusual, por favor consúltelo a su médico y nutricionista.
• En el embarazo no se hacen dietas de reducción, se hacen dietas equilibradas para no aumentar más del peso recomendado a cada paciente. Antes de embarazarse se recomienda una evaluación del peso corporal, tratando de lograr un peso ideal, hoy manejado como índice de masa caporal. El ideal de este índice es de 19 a 24.
• Es tan malo estar por debajo o por arriba del peso corporal ideal. Las alteraciones del peso corporal pueden alterar la fertilidad por alteraciones de la ovulación.
• Un peso ideal antes de estar embarazada y una ganancia adecuada de peso durante el embarazo, permite bebes de buen peso y la madre recupera su estado físico previo mas rápidamente.
• Recordemos además que cuando se gana más peso, se dan más problemas de estética como las estrías y los “gorditos”. Además es bien conocida la estrecha relación de riesgo de la obesidad, con algunas complicaciones durante el embarazo, como mayor incidencia de diabetes e hipertensión arterial del embarazo, mayor frecuencia de operación cesárea, alguna relación con defectos del tubo neural y enfermedad trombo embolica de la madre, entre otros. Prevenir es curar, una dieta balanceada desde antes y durante el embarazo, permite que el bebe tenga un peso adecuado, él cual con una buena lactancia, ayuda al bebe a tener la posibilidad de crecimiento y desarrollo normal.
• Hoy se conoce una teoría sobre el origen de algunas enfermedades del adulto, como hipertensión arterial, sobrepeso, obesidad, diabetes y síndrome metabólico entre otras, considerando que son originadas desde la etapa de embrión y feto y se van a desarrollar en la vida adulta con graves consecuencias para la persona.

Se considera que los niños que nacen con bajo peso al nacer y con algún grado de desnutrición durante la gestación, tendrán posibilidad de desarrollar estas enfermedades. Por lo anterior es que invitamos a las futuras madres a tener una alimentación balanceada desde antes de y durante el embarazo, prevenir es curar.

El embarazo es una etapa de la vida de suma importancia para el bebé y la mujer

Alimentacion optima para la mujer

Si hablamos de nutrición y salud femenina podemos decir que una buena alimentación es la clave para verte y sentirte bien. Hay trastornos que afectan principalmente a las mujeres: la osteoporosis, el estreñemiento, algunos tipos de cáncer. Padecimientos que las preocupan especialmente como el sobrepeso. Y enfermedades, como las cardiovasculares, que han dejado de ser patrimonio casi exclusivo de los hombres. Todos ellos tienen algo en común: podrían ser evitados, en mayor o menor grado, con una alimentación saludable.
Por lo tanto, algunos de los alimentos que no pueden faltar en la alimentación de las mujeres son:
Lácteos.
La leche, el yogur y/o los quesos deben estar presentes en la alimentación femenina a lo largo de toda la vida. Por ser las principales fuentes de calcio contribuyen a mantener los huesos fuertes, previniendo la osteoporosis.
Crucíferas.
Brocoli, coliflor, repollo y repollitos de Bruselas son algunos de los representantes de este grupo de alimentos protectores. Uno de los principales beneficios para la salud de la mujer son sus propiedades anti cancerígenas. Existen estudios que demuestran que contienen compuestos que previenen el desarrollo de tumores. Estas verduras, poco consumidas a pesar de sus excelentes cualidades, deberían ser incluidas diariamente en la dieta familiar.
Frutas frescas.
Las frutas, principalmente las ricas en vitamina C: kiwi, frutillas, cítricos (pomelo, naranja, limón, mandarina). Esta vitamina, por su poder antioxidante, es fundamental para mantener un sistema inmunitario fuerte que nos proteja contra varias enfermedades.
Frutos secos.
Las nueces, almendras y avellanas aportan grasas saludables como los omega 3 y un poderoso antioxidante como la vitamina E. Ambas cualidades los convierten en alimentos muy recomendables para mantener la buena salud del corazón y las arterias. Controlando bien las cantidades para no excederse en las calorías, son una excelente alternativa para calmar la ansiedad entre comidas.
Agua.
Mantenerte correctamente hidratada te ayudará a mejorar el aspecto de tu piel, tu tránsito intestinal y optimizar tu rendimiento intelectual.
Cualquiera sea la etapa de tu vida en la que te encuentres (adolescencia, adultez, embarazo, lactancia, climaterio) es conveniente que apliques estos consejos para prevenir enfermedades, mantener un adecuado estado nutricional y una buena salud.

¿Cuando consultar a un nutricionista?

Con frecuencia se asocia el término "nutricionista" con "dietas para adelgazar". Sin embargo, las personas que quieren perder peso son solo una parte de los pacientes que puedes encontrar en un consultorio nutricional.
Un licenciado en nutrición es el profesional indicado para orientar sobre el tipo de alimentación adecuada para cada persona o grupo.


Un nutricionista te puede ayudar a:

• Realizar una alimentación más sana.



• Adelgazar, mantener o también aumentar de peso.



• Prevenir enfermedades (sobrepeso, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc.).



• Controlar los niveles de colesterol, triglicéridos o ácido úrico en sangre.



• Aliviar problemas digestivos como gastritis, reflujo, estreñimiento, intestino irritable.



• Lograr un adecuado aumento de peso durante el embarazo.



• Tener una lactancia exitosa.



• Ofrecer a tus hijos una alimentación equilibrada.



• Mejorar el rendimiento físico o intelectual.



• Reducir el estrés.



• Organizar la alimentación personal o familiar.



• Planificar un menú saludable.



• Comenzar una dieta vegetariana, macrobiótica, etc.



• Tratar alergias e intolerancias alimentarias.



• Evacuar dudas sobre cualquier aspecto relacionado con la alimentación como dietas especiales, suplementos, etiquetado, alimentos, nutrientes, métodos de cocción, etc.

Estos son solo algunos motivos de consulta. Cualquier asunto relacionado con la alimentación de personas sanas o enfermas es competencia del licenciado en nutrición. No lo dudes, es quien está mejor capacitado para asesorarte al respecto.

Nutrición en personas con Diabetes

La alimentación es uno de los factores clave en el tratamiento de las personas con diabetes, ya que los nutrientes que usted consume son absorbidos en el intestino y pasan a su sangre donde serán distribuidos hacia los órganos que los requieran, sea para aportar energía o para construcción y recambio celular. Para llevar a cabo esta distribución de nutrientes el organismo produce varias hormonas y una de las principales es la insulina, que interviene en el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas.

Si eres diabético, tu cuerpo no es capaz de producir suficiente insulina o la insulina que produce no actúa en forma adecuada, de manera que no puede distribuir ni utilizar estos nutrientes como debe ser. El principal nutriente afectado es la glucosa por lo cual ésta aumenta en la sangre a niveles superiores al rango normal (70 -110 mg/dl). La finalidad de seguir un plan de alimentación en la persona con diabetes es suministrarle la cantidad de energía, proteínas, carbohidratos y grasas que su organismo pueda utilizar adecuadamente y coordinar esto con el tratamiento médico (sea insulina o agentes hipoglicemiantes orales) y con el ejercicio físico.

Las necesidades nutricionales de la persona con diabetes deben ser calculadas por un profesional en nutrición, después de una cuidadosa evaluación que incluye además del peso corporal, la estatura, la edad, los exámenes de laboratorio, y los hábitos alimenticios del individuo.

Una vez que se estudian los factores mencionados, se calculan las necesidades individuales tomando en cuenta las calorías, proteínas, grasas, y carbohidratos.

Calorías

Se refiere a la cantidad de energía que necesita el organismo para realizar sus funciones básicas (respiración, recambio celular, excreción de toxinas, etc.) y a ésta se suman la energía necesaria para el crecimiento (en caso de niños y adolescentes) y para realizar actividad física. La cantidad de calorías que una persona necesita varia según la edad, estatura y peso. Si eres una persona con exceso de peso debes consumir menos energía de la que gasta tu organismo para que puedas consumir la energía que tienes acumulada en tu grasa corporal, en este caso la dieta indicada se llama hipocalórica o baja en calorías. Si tienes un peso adecuado tu plan de alimentación será normocalórico. Si tienes bajo peso tendrás que consumir más calorías para ganar peso (dieta hipercalórica).

Las calorías o energía que aportan los nutrientes son:


Proteínas: 4 calorías por gramo.
Grasas: 9 calorías por gramo.
Carbohidratos: 4 calorías por gramo.
¿Que son las proteínas?

Son sustancias formadas por aminoácidos que el organismo utiliza para la formación de células. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal tales como: pollo, pescado, carnes, huevo, leche, quesos. También se encuentran en algunos alimentos vegetales, como los granos (frijoles, lentejas, etc.).

La cantidad de proteínas necesaria se calcula individualmente y no deben ser consumidas en exceso, ya que si bien no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, ellas aportan también grasas saturadas, y aunque le quitemos la piel al pollo o la grasa a la carne, entre sus fibras queda algo de grasa que no vemos. Por otra parte el exceso de alimentos de procedencia animal pueden sobrecargar el trabajo de los riñones.

Lípidos o grasas

Son sustancias que aportan gran cantidad de energía o calorías. No deben eliminarse totalmente de la dieta sino saber que tipo de grasa es buena y consumirla en cantidades moderadas.

Las grasas saturadas están presentes en los alimentos de origen animal (manteca, tocineta, mantequilla). Al calentar los aceites, éstos también se convierten en grasas saturadas. Las grasas saturadas tienen efectos muy dañinos ya que elevan los niveles de colesterol en la sangre y pueden provocar obstrucción de las arterias. También se encuentran en algunas grasas vegetales como el aceite de palma y el coco.

Las grasas insaturadas o polinsaturadas se encuentran en los aceites como el de maíz, girasol, ajonjolí, y margarinas. Es seguro consumirlas en crudo (sin calentar) y en cantidades moderadas (para aderezar las ensaladas).

Las grasas monoinsaturadas están presentes en la aceituna, aguacate, y aceite de oliva. Este tipo de grasas no tienen efectos dañinos sobre el nivel de colesterol en la sangre, y también pueden ser consumidas en cantidades moderadas.

Carbohidratos o glucidos

Los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos Sencillos y Complejos. Hasta hace varios años existía la creencia que los diabéticos debían evitar el pan, arepa, pasta, papa, cambur, uvas etc, hoy en día se recomienda el consumo de estos alimentos en cantidades que varían según las necesidades individuales.

Los carbohidratos sencillos son los que se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo, como el azúcar blanca o morena (sacarosa), la miel, el papelón, etc. Su consumo debe evitarse, a menos que sean permitidos en cierta cantidad por el profesional en nutrición que lo asesore.
Las frutas también contienen carbohidratos sencillos (fructosa), pero como contienen fibra su consumo es permitido a diario en las cantidades individualmente requeridas.

Los carbohidratos complejos son los que están en el maíz, trigo, avena, y derivados (arepa, pan, galletas, pasta), también están en los tubérculos como papa, yuca, apio, ocumo y en el plátano. Todos pueden incluirse en la alimentación de las personas con diabetes respetando las necesidades individuales. Ellos se absorben más lentamente en la sangre y siempre se recomienda consumirlos en forma integral por su alto contenido de fibra, sin embargo no se elimina el pan blanco ni los cereales, que no sean integrales.

EJERCICIO FISICO PARA LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA

La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos. Los deportistas de la antigüa civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lugar destacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lo largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estilos de vida activos y adecuada alimentación.

Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de investigaciones ha logra do demostrar científicamente lo que se sospechaba por datos de la observación diaria. Uno de los primeros estudios epidemiológicos fue desarrollado en Inglaterra a principio de la década del 50 por Jeremy Morris, que ejercía su actividad médica entre los empleados públicos de Londres. Observó durante mucho tiempo a los choferes de ómnibus y comparó sus evoluciones médicas con la de los guardas, que vendían los boletos y caminaban permanentemente por el vehículo subiendo y bajando las escaleras. Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% más de infartos de miocardio que los guardas. En Estados Unidos, el Dr. Paffenbarger siguió durante más de treinta años la evolución de los alumnos de la Universidad de Harvard y comprobó que aquellos que seguían realizando ejercicios físicos después de su período de estudiante tuvieron una vida más prolongada, con cerca de un 40% menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios. La década del 70 fue pródiga en investigaciones sobre los efectos del ejercicio físico en la salud. La Cooper Clinic, de Texas, lideró proyectos de investigación que fueron cambiando los hábitos de millones de personas hacia una vida más activa y promovieron programas de prevención en salud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado.

En los últimos años, la atención de los médicos cardiólogos estuvo centrada en un estudio muy importante realizado en EEUU con más de 70 mil enfermeras. Pudo observarse que, después de 8 años, las mujeres que caminaban más de 3 horas semanales tenían 35% menos de enfermedades de las arterias coronarias que sus compañeras sedentarias.

A esta investigación se sumaron recientes publicaciones que demostraron una reducción del 50% en la mortalidad a 12 años entre hombres mayores que realizaban caminatas de 30 0 más cuadras por día.

En nuestro país, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de sedentarismo era mayor entre las personas que habían tenido un infarto de miocardio.

La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física y salud cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrés mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia.

El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad. En las personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de años vividos.

Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.

Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y la vida activa previene la aparición de este tipo de molestias.

Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los problemas estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.

Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el sistema inmunológico (las defensas del organismo) y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y útero.

La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión arterial.

El gran mito de los hidratos de carbono: ¿porqué les tenemos miedo?

Los hidratos de carbono o carbohidratos son la fuente más importante de energía que tiene el cuerpo. Los encontramos en los cereales ( trigo, avena, cebada, centeno), las legumbres ( porotos, lentejas, arvejas, garbanzos, soja) , en tubérculos (papa, batata, choclo, mandioca) y todas sus derivados y productos elaborados como harinas, pastas, panes, galletas, etc.
Cada gramo de carbohidrato aporta 4 calorías a la dieta ( las grasas aportan 9 cal !!)

Se recomienda en consumo de 4 o 5 porciones de carbohidratos diarias: por ejemplo: 3 o 4 cucharadas soperas de cereal en desayuno, 1 papa mediana en el almuerzo + 2 rodajas de pan lactal en la merienda + ½ plato playo de arroz en cena.

CUIDADO!! con el consumo de aquellos alimentos llamados “carbograsos” que contiene harinas + grasa: facturas, galletitas, biscochos, todos los elaborados de panadería, masas de tartas o empanadas, prepizas, pastas rellenas con quesos y jamón acompañadas con cremas, etc. Estos alimentos no son calóricos por los hidratos de carbono sino por la grasa!!!.


Los hidratos de carbono y la actividad física

Los hidratos de carbono, en forma de glucosa, son el nutriente principal cuando realizamos cualquier actividad física (AF). La glucosa se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno en hígado y músculos. Al realizar AF, el cuerpo toma la glucosa de los músculos para tener energía.
Habitualmente, si el objetivo es bajar de peso, se combina una dieta hipocalórica con actividad física aeróbica en gimnasios, caminatas, cinta, bici... nuestro cuerpo necesita si o si de la glucosa para efectuar estas actividades, por eso es un GRAN ERROR, eliminar de nuestro plan alimentario todos aquellos alimentos ricos en carbohidratos como panes, pastas, arroz, fideos, legumbres, papa, batata. Si ello ocurre, nos sentiremos débiles, cansados y el rendimiento físico decaerá mucho.
Es fundamental incorporar una porción de hidratos de carbono post-actividad física ( lo ideal hasta 2 horas después ) para recuperar el glucógeno muscular perdido.

Y RECUERDEN: 1 gramo de carbohidratos nos da 4 cal, mientras 1 gramo de grasa da 9 cal, así que OJO! Con las grasas.