¿como cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 3?

De compras

• Tener en cuenta que las frutas y verduras de estación son las más baratas
  
• Asociarnos con amigos, vecinos o parientes para comprar en bolsa o cajón y así obtener productos más frescos y a mejor precio.


• En las huertas familiares podemos cultivar una gran variedad de frutas y verduras.
  

Costumbres

• Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.


• Armar los platos del almuerzo y la cena con una preparación de verduras, otro alimento y verduras crudas en ensalada. Mezcladas con arroz, fideos, huevo, suelen ser más aceptadas.


• Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.


• Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
  

Nuevos sabores

• Probar frutas y verduras distintas de las que comemos habitualmente.


• Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores.
  

Preparaciones

• Milanesas de berenjenas o zanahorias.


• Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.


• Revuelto de zapallitos o berenjenas con huevo.


• Ensaladas con zanahoria o remolacha crudas, ralladas con acelga o espinaca crudas, cortadas en tiritas


• Pucheros y guisos. quitando las grasas visibles a las carnes y evitando las frituras, en el caso de los guisos


• Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc.


• Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).


• Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite.


• Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara (choclo, papa, zapallitos, berenjenas, ajíes).


• Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.


• Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.

Para que no se pierdan las vitaminas y minerales

• Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador o vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola.


• Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos, berenjenas.


• Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poca agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.


• Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.

¿Qué otras formas y
preparaciones se les ocurren
para incorporar mayor variedad
de frutas y verduras a su
alimentación diaria?

Mensaje numero 3: ...es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

¿Por qué es importante este mensaje?

• Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento.

Vitaminas y Minerales: Mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo: la vitamina C de las frutas y verduras ayuda al organismo a
utilizar mejor el hierro de las legumbres y las verduras.
Una de las sustancias presente en las frutas y verduras es el “beta caroteno”, que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo. Esta última es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo.
El potasio es un mineral muy necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos. La ausencia o escasez de vitaminas y minerales puede causar enfermedades. Por eso son valiosos en su prevención.
Fibra:Prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un “efecto de barrido” sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales).

• Los diferentes colores y tipos de las frutas y verduras ofrecen variedad de vitaminas y minerales.
• Hay abundancia y gran variedad de frutas y verduras en nuestro país para poder elegir las
  más económicas y de todo tipo. Incluso, podemos, con asesoramiento, autoabastecernos de muchas de ellas. Sin embargo, en la Argentina comemos poca cantidad y, en general, preferimos sólo papa, algunas verduras de hoja, tomates, naranjas, manzanas y duraznos, entre todas las opciones disponibles.

Las cantidades diarias recomendadas son:

 1 plato de verduras crudas de diferentes
colores (lechuga, zanahoria o remolacha
ralladas, ají, tomate, repollo, etc.).
+
 1 plato de verduras cocidas de diferentes
colores (chauchas, remolachas, zanahoria,
zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).
+
 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de
frutas cortadas o sus jugos

¿como se pueden cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 2?

¿como y que cocinar cocinar?

1. Polenta con salsa: Para cocinar la polenta, usar leche en vez de agua. Agregar daditos de queso fresco y queso rallado. Agregar verduras saltadas.


2. Fideos: Cocinarlos con leche (menor cantidad que el agua habitual). Sin colar, se obtiene una salsa blanca. Combinar con salsa de tomate


3. Papas al horno: Cocinarlas cubiertas con leche. Agregar sal, nuez moscada o pimienta.
   
4. Pures de verduras: (Papa, zapallo, zanahoria, etc.) Agregar 1 cucharada de leche en polvo por plato


5. Licuados de fruta: banana con leche
   
6. Para tiernizar carnes al horno o a la cacerola: utilizar leche


7. Revuelto con huevos: Mezclar en una sartén: ½ vaso de leche con 1 huevo y sal. Batir suavemente hasta que el huevo coagule.
   

Otras preparaciones:

• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso (fresco, mozzarella, rallado, en hebras, en daditos, etc.): salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas.


• Podemos agregar queso o ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas.



• Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche en polvo.
  Repartir entre desayuno y merienda.



• Postres sencillos: yogures (caseros), postres, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budín de pan, etc.



• Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota


• Consumir leche, yogures y quesos entrecomidas (en lugar de galletitas, facturas o
  ingredientes de copetín).
• Utilizar salsa blanca para: gratinar verduras, rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o de verduras, completar rellenos de tartas, budines, etc.
  
  

¿Qué otras formas y
preparaciones se les ocurren
para incorporar leche, quesos y
yogures a su alimentación
diaria?

Desmintiendo ...

Hablando de la importancia del calcio en nuestra alimentacion diaria, no es real que, como manifiesta la publicidad del Yogur Ser Calci+, para cubrir los requerimentos diarios de calcio se requiera toda esa cantidad de alimentos. Si es importante tener una alimentación completa y armonica, pero la cantidad diaria necesaria de este nutriente tan fundamental se cubre con:

• 200 cc de leche (una taza tipo desayuno)


• 200 cc de yogur (1 pote grande)
  
• 100 g de queso (3 porciones de queso del tamaño de una cajita de fosforos)
  

Con esto se cubren 1000 mg diarios de calcio, en comparacion con los 503 que aporta cada pote de yogur ser calci +.
De todos modos no deja de ser un alimento muy valioso a la hora de llevar adelante un plan de alimentación para bajar de peso, ya q aporta muy pocas calorias y nada de grasas.

Mensaje numero 2: ... es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades

¿Por qué es importante este mensaje?

• La leche, el yogur y los quesos aportan calcio, proteínas de muy buena calidad y vitamina A
  

Calcio: Estos alimentos dan el calcio que nuestro cuerpo necesita y utiliza adecuadamente para formar huesos y dientes y para otras funciones importantes, como mantener la presión arterial

Proteínas y vitamina A: Son nutrientes indispensables para crecer, desarrollarse y evitar enfermedades. Por eso, son fundamentales para los niños, los adolescentes, las embarazadas y las madres lactantes. También para las mujeres, ya que a partir de los 30 años comienza la pérdida paulatina de calcio en sus huesos

• En la Argentina, el calcio es un nutriente crítico, ya que el consumo de leche, yogures y quesos esinsuficiente en todas las edades
  
• La lactancia materna es la mejor manera de iniciar la alimentación del niño
  

Leche materna: Es el único alimento que el bebé necesita hasta los seis meses de edad. Es completo: tiene todas las sustancias nutritivas que él requiere y está adaptada al grado de maduración de su organismo. Además contiene sustancias antiinfecciosas que lo protegen de las
enfermedades más comunes.
Por otro lado, darle el pecho al bebé es una forma de contacto que favorece el desarrollo de una relación intensa entre madre e hijo. Si es posible es bueno continuar amamantando más allá del primer año de vida.

• ¿Leche entera o semi-descremada?

Leche entera: Los niños, luego del destete, necesitan leche entera porque sus grasas colaboran en la utilización de las vitaminas A y D y en la formación del sistema nervioso.
Cuando los adultos mayores (más de 70 años) disminuyen la incorporación de alimentos y reemplazan la cena por una comida ligera, la leche debe ser entera pues sus grasas facilitarán la adecuada utilización de las vitaminas y aumentarán la energía disponible en sus comidas

Leche semi-descremada: Si los adultos no tienen actividad física frecuente, la grasa de la leche puede colaborar en el engrosamiento de las arterias y provocar enfermemedades

1 taza de leche líquida es igual a alguna de estas opciones:
 2 cucharadas soperas de leche en polvo.
 1 pote de yogur.
 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso fresco.
 3 fetas de queso de máquina.
 6 cucharadas soperas de queso untable entero.
 3 cucharadas de queso de rallar

Con respecto al DESAYUNO

Si no desayunan, ¿de qué manera creen que es posible incorporarlo como hábito?

• Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior


• Levantarse 10 minutos antes de lo habitual.


• Turnarse con el resto de la familia para prepararlo.


• Dejar un termo con agua caliente la noche anterior

Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana
en el trabajo, en la escuela o en la casa.

Ejemplos de desayunos completos

• Café, té o mate cocido con leche; pan fresco o tostadas; dulce, queso untable y un jugo o fruta entera a media mañana.


• La leche se podrá reemplazar por yogur


• En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena o maíz, con leche


• La leche y la fruta pueden licuarse (banana con leche, por ejemplo).


• Con la fruta y el yogur, puede hacerse un postre.

Mensaje numero 1: ... es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.

¿Por qué es importante este mensaje?

• Porque una persona bien alimentada tiene más oportunidad de desarrollarse plenamente, de vivir con salud, de aprender y trabajar mejor y de protegerse de enfermedades.
• Alimentarse bien significa comer a lo largo del día con moderación y variedad.

- Moderacion: Cada uno de nosotros –de acuerdo con la edad, forma de vida, actividades, etc.– necesita diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo gasta energía en forma permanente, aun al dormir, por eso es importante asociar a la moderación la idea de distribución. Es decir, empezar con un buen desayuno y comer a lo
largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas –4 son las recomendadas– para favorecerla digestión sin perder la vitalidad.

- Variedad: No todos los alimentos tienen igual valor nutritivo. Todos nos ofrecen energía y sustancias nutritivas pero en cantidades diferentes. De aquí se puede concluir que no hay ningún alimento completo en sí mismo, que comer 2 ó 3 no es suficiente y que, por lo tanto, es bueno que varios estén presentes diariamente. Como se irá viendo a lo largo de este manual la alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que
necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

• Una buena alimentación combinada con una actividad física regular nos ayuda a sentirnos
  bien y a mantener el peso adecuado.

- Actividad Fisica: Favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos, la vitalidad, la respiración, el ingreso del calcio a los huesos. Además, nos ayuda a controlar la ansiedad y el estrés.

- Control de peso: Mantener el peso adecuado se asocia al bienestar (“bien estar”), al menor riesgo de enfermedades y a mejorar la respuesta del organismo en la recuperación.

• La naturaleza nos ofrece variados alimentos vegetales y animales que contienen todas las
  sustancias que nuestro cuerpo necesita.
• Sin embargo, en la Argentina, por lo general, utilizamos poca variedad de alimentos, realizamos desayunos incompletos o los suprimimos, concentramos muchos alimentos en
  una sola comida y hacemos poca actividad física*.

¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje?

• Con la inclusión a lo largo del día de algún alimento de cada grupo. Podemos planificar las
  comidas usando la “Gráfica de la Alimentación Saludable” como guía o referencia.
• Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios tipos de alimentos.
• Con alimentos frescos de estación, eligiendo toda la variación posible (por ejemplo: frutas
  y vegetales de todos los colores).
• En una huerta familiar podemos cultivar una gran variedad de alimentos.
• Podemos comparar las cantidades que se recomiendan para cada grupo de alimentos
  con lo que comemos habitualmente y corregir si hay alguno en exceso o alguno que
  no elegimos para nuestras comidas.
• Comer alimentos variados cada 4 ó 5 horas.

*El sedentarismo (poca actividad física) es una característica frecuente en la población de nuestro país. La
mayoría de las enfermedades crónicas de los adultos tiene al sedentarismo como una de sus causas.

¿Cómo armar la alimentación diaria de acuerdo con lo que propone la gráfica?

• Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida.
• Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo, asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas.
• La gráfica (en forma ascendente de derecha a zquierda) refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo. Así, a lo largo del día conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando un exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas. Del mismo modo, es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo.
• El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarlos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades