Mensaje numero 6: ... es bueno disminuir los consumos de azúcar y sal

¿Porque es importante este mensaje?

• Los últimos datos disponibles indican que en nuestro país algunos grupos de población consumen azúcares simples en cantidades mayores a las recomendadas
• Además, muestran que el consumo de alimentos ricos en azúcares simples o refinados tales como azúcar, dulces, miel, golosinas, amasados de pastelería, galletitas y bebidas azucaradas está aumentando progresivamente y en cambio disminuye la presencia de frutas, hortalizas y fibra en general en la alimentación

Azucar
Los azúcares simples sólo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas importantes para el organismo, por lo cual los nutricionistas decimos que brindan “calorías vacías”.
Todos estos productos con azúcares simples, consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre y también las caries dentales y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes (trastornos en el metabolismo o utilización corporal inadecuada de los hidratos de carbono).

• Se ha observado que la disminución del sodio (sal común) en la dieta tiene efecto directo en la disminución significativa de la presión arterial en personas con antecedentes de hipertensión.*

Sodio (sal común)
Se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, tal vez por costumbre, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas.

Para tener en cuenta

• Tomar excesivamente bebidas dulces o infusiones muy azucaradas de poco valor nutritivo puede limitar el apetito por otros alimentos y comidas de mayor valor y esto es extremadamente importante en los niños
• Al tomar mate o té dulce y acompañarlo con galletitas o bizcochos con grasa, se consume mucha energía fuera de las comidas principales y esto limita el consumo de alimentos más importantes.
• Es importante cepillarse los dientes inmediatamente después del consumo de alimentos o bebidas muy azucarados para evitar el desarrollo de enfermedades dentales.
• Tal como se muestra en la “Gráfica de la Alimentación Saludable” es recomendable consumirlos en pequeñas cantidades, como “complemento” del resto de los alimentos básicos.

Las cantidades diarias recomendadas de azucares y dulces para adultos son:

 7 cucharaditas de azúcar.
MÁS
 3 cucharaditas de mermelada o dulce o 1
feta fina de dulce compacto.
2 veces por semana se puede reemplazar
el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1
porción de postre o helado.

Si se trata de adolescentes, las cantidades diarias pasan a ser:

10 cucharaditas de azúcar.
MÁS
6 cucharaditas de mermelada o dulce o 2
fetas de dulce compacto.

• Si se agrega sal, alcanza con 1 cucharaditade tamaño té por día, ya que está presente naturalmente en casi todos los alimentos.
• Es beneficioso moderar el consumo de alimentos y productos ricos en sodio, por ejemplo: caldos y sopas concentradas, salsas envasadas, fiambres embutidos, hamburguesas y otras carnes saladas, palitos, papas fritas y otros productos de copetín.

*La hipertensión es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, frecuentes en la
población adulta de nuestro país.

¿Como se pueden cumplir las recomendaciones del mensaje numero 5?

• Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, etc. y agregarlos una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego. Desde mi punto de vista recomiendo la utilizacion de Aceite de Girasol Altoleico (Granix)


• Son preferibles las comidas con pocas grasas como por ejemplo los alimentos cocidos al vapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, hervidos, etc.


• Es bueno que el consumo de frituras –bien escurridas– sea de no más de 1 ó 2 veces por
  semana.


• Es recomendable incorporar los salteados de alimentos también en forma esporádica.
• Hay productos envasados que contienen mucha grasa (productos fritos, tipo copetín). No son recomendables para el consumo frecuente.


• Una manera de comer frutas secas (nueces, almendras, maníes sin sal y otros) y semillas es
  agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.


• Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarse para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas de panes, tortas y budines, etc.

Mensaje número 5: ... es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar

¿Porque es importante este mensaje?

• Los lípidos o grasas son componentes importantes de la alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como hormonas y enzimas.

Lipidos o grasas
Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración del colesterol y las grasas en la sangre, mientras las insaturadas las disminuyen.

• Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carnes “gordos”.



• Los aceites vegetales y también las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.
  
  
• En muchos casos hemos sido expuestos a informaciones incompletas y erróneas que nos
  llevaron a suprimir indiscriminadamente las grasas en la alimentación, sin considerar su
  importancia. En la Argentina, estudios recientes han encontrado una disminución notoria en el consumo de aceites que contienen ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar


• Por otro lado, ha aumentado la variedad, la oferta y el consumo de otros alimentos –galletitas, amasados de pastelería, productos de copetín– que tienen mucha cantidad de
  grasas (que no se ven) altamente saturadas.


• Las enfermedades del corazón y las cerebrovasculares se asocian estrechamente con la
  calidad de la alimentación y con alta cantidad de grasas de origen animal, que son los alimentos que también tienen colesterol.

Las cantidades diarias recomendadas para adultos son:

 3 cucharadas soperas de aceite.
MÁS
 1 cucharadita de manteca o margarina.
MÁS
Una o dos veces por semana:
 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces,
almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)
o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

En cambio para los adolescentes estas cantidades cambian y son las siguientes:

4 cucharadas soperas de aceite.
MÁS
2 cucharadas de manteca o margarina.
MÁS
Una o dos veces por semana
1 puñadito de frutas secas o de semillas.

¿como cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 4?

• Es preferible elegir las carnes de menor contenido graso, seleccionar los cortes magros, quitar antes de cocinar la piel a las aves y la grasa visible de las carnes.

• Conviene seleccionar las carnes según su precio y rendimiento, esto es cuánto se aprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un hilo de carne picada se aprovecha todo (el 100%), en cambio de un kilo de asado o falda se aprovecha sólo la mitad (50%) por la cantidad de huesos y grasas que no se comen.


• No es necesario ponerle mucha carne a las comidas: una pequeña cantidad alcanza para
  enriquecer guisos y otros platos.


• Es preferible elegir preparaciones tales como horno, parrilla, plancha, que no agregan grasas y disminuir la frecuencia de fritos y rehogados en manteca o grasa.


• Las carnes frías son un buen reemplazo de fiambres y embutidos y una buena opción para las viandas, salpicones y ensaladas de quienes comen fuera del hogar.
  

Consejos para su mejor aprovechamiento

• Para que conserven intacto su valor nutritivo, conviene cocinar los trozos grandes a fuego
  fuerte y evitando que se pasen.


• Los distintos cortes de carne se pueden “sellar” en lugar de freír. Esto se hace rotándolos sobre un recipiente o plancha bifera bien calientes. De esta manera no se pegarán y formarán una cubierta externa que evitará la salida de sus jugos, con la consecuente pérdida de nutrientes y sabor.


• Todas las carnes deben ser consumidas bien cocidas, con un color uniforme: esto evitará
  su contaminación.


• Las carnes muy duras podrán cocinarse por ebullición a fuego lento agregándole al agua un vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan para preparaciones como guisos y pucheros.


• La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si lo preferimos hervido, es
  aconsejable dar una cocción rápida y con poca agua para que no se desmenuce.


• Se pueden preparar budines, panes o pasteles de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar
  la utilización innecesaria de muchos huevos, es conveniente amasar las carnes crudas con los demás ingredientes y luego cocinar.


• Es importante no recalentar reiteradas veces una preparación, puesto que a mayor calentamiento y temperatura, mayores serán las pérdidas de nutrientes.
  
• Los caldos de carne son ricos en vitaminas y minerales y se pueden utilizar para enriquecer otras comidas.



• El huevo es un alimento ideal para variar y enriquecer la preparación de distintos platos: budines, tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos ,etc.

Mensaje numero 4: ...es bueno comer un amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.

¿Porque es importante este mensaje?

• Todas las carnes (de vaca, aves, cerdo, cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, liebre, cabra, vizcacha, peludo, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, cinc, fósforo, cobre y vitaminas, dentro de las que se destacan las del complejo “B”. Por ello, pueden consumirse unas u otras, según el gusto y las posibilidades de cada persona.

Proteinas

Son sustancias presentes en los alimentos, que sirven para formar, mantener y reparar todos los tejidos que integran nuestro cuerpo y también para favorecer el crecimiento. Es por ello que se dice que tienen una función plástica o constructora. Para que las proteínas cumplan con esta función específica, es necesario que la alimentación diaria tenga una buena cuota de energía.

Las proteínas que nos aportan los alimentos de origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se
aprovechan mejor que las de los alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas)
porque estas últimas son más incompletas.

Hierro
Las carnes permiten cubrir nuestras necesidades de hierro. Éste es fndamental para la formación de hemoglobina, que es el componente de la sangre encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo.

También es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y el rendimiento físico. Este mineral es uno de los nutrientes más difíciles de obtener porque las cantidades presentes en los alimentos son, en general, muy pequeñas y, además, no todo el hierro es bien aprovechado por el organismo. En este sentido, el hierro de las carnes es el de mejor absorción de entre todos los alimentos.

Los niños, los adolescentes y las mujeres en edad fértil necesitan consumir alimentos ricos en hierro, tales como las carnes de todo tipo para prevenir la anemia por falta de hierro.

La deficiencia de hierro provoca ANEMIA. Este problema afecta principalmente a los niños
pequeños, en los que puede producir poca resistencia a las enfermedades, retraso en su crecimiento y bajo rendimiento escolar. También afecta a las mujeres en edad reproductiva y sobre todo a las embarazadas, en quienes tiene consecuencias muy serias, tales como complicaciones en el transcurso del embarazo y el parto, y bajo peso del recién nacido.

• Las carnes y el huevo contienen grasas que favorecen el aumento del colesterol y otras
  grasas en sangre.

Grasas

Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración de colesterol y las grasas en sangre, mientras que las insaturadas lo disminuyen. Las cantidades de grasa varían de acuerdo con el tipo de carne y entre los distintos cortes del mismo animal. Por ejemplo, los pescados –frescos o envasados– contienen una parte de grasas insaturadas y menos colesterol que otras carnes.
En cambio, los fiambres, embutidos (como salchichas, chorizos y otros productos de carnes elaboradas) y achuras ( como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen mayor cantidad de grasas saturadas que son las que aumentan las grasas en sangre.

• El huevo es un alimento nutritivo, económico, fácil de conservar y disponible en todo el país. Aporta proteínas de excelente calidad, vitaminas, minerales y grasas.


• Entre las vísceras, las más aconsejables son el hígado y el riñón, por sus contenidos de hierro y vitaminas.


• Los argentinos, en general, preferimos carne de vaca y descartamos otras, como el pescado, que, como se dijo más arriba, resultan más beneficiosas para el organismo.

Las cantidades diarias recomendadas, corresponden a alguna de estas alternativas

 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de
hígado.
 ½ plato de carne picada o en cubitos o
mondongo o riñón o lengua cortados.
 2 hamburguesas caseras chicas.
 ¼ pollo chico sin piel.
 1 milanesa grande o 2 pequeñas.
 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto,
colita, paleta, etc.).
 1 filete de pescado.
 1 taza de mariscos.
 1 lata chica de atún, caballa, sardinas al
natural.
 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero
(eligiendo cortes magros).
1 vez por semana se puede reemplazar por:
 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón
cocido, paleta o pastrón.
MÁS
 1 huevo 3 a 4 veces por semana.