MENSAJE NUMERO 7: ... es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, feculas y legumbres.

¿porque es importante este mensaje?

• Los alimentos de este grupo contienen sustancias nutritivas que son útiles para el organismo. Y cuando estos alimentos se combinan entre sí o con otros, esas sustancias
  aumentan su valor.
  
• Contienen hidratos de carbono complejos que proveen la energía suficiente que nuestro cuerpo necesita para aprovechar bien el resto de los nutrientes.


• Pueden aportar fibra, como en el caso de las legumbres y los cereales integrales.


• Son económicos y están disponibles en cualquier lugar del país.


• Solos o combinados con otros alimentos, forman parte de una gran variedad de preparaciones dulces y saladas, frías y calientes.


• Dan sensación de plenitud.


• En las proporciones recomendadas a cada edad, no engordan. El hecho de no incluir estos alimentos cotidianamente no garantiza un peso corporal adecuado. En cambio, el consumo frecuente y abundante de galletitas, facturas, tortas y otros productos de pastelería que contienen cantidades importantes de azúcares y grasas, puede causar sobrepeso y obesidad

Información útil

Los cereales integrales y los fortificados contienen vitaminas y minerales que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del organismo (en especial, para quienes consumen pocos vegetales y frutas).
Por otro lado, si los alimentos vegetales se combinan adecuadamente entre sí o con pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, su calidad proteica mejora. Por ejemplo: combinando alimentos de origen vegetal con pequeñas cantidades de queso, huevo o leche y también mezclando el arroz, las pastas y otros cereales con lentejas y otras legumbres.

Las cantidades diarias recomendadas son:

½ plato de arroz, pastas, polenta u otros
cereales cocidos (que, hasta 2 veces por
semana puede reemplazarse por 2 porciones
de pizza o tarta o 2 empanadas).
MÁS
 1 cucharada chica de legumbres (porotos,
lentejas, soja, etc.) para enriquecer
sopas, ensaladas u otras preparaciones o ½
plato de legumbres a la semana.
MÁS
 3 pancitos chicos.
1 pancito chico es igual a:
 4 tostadas de pan francés.
 2 rebanadas de pan lactal.
 2 rebanadas de pan integral.
 ½ taza de copos de cereales.
2 veces por semana se puede reemplazar
un pancito por 6 galletitas o 1 factura.

Hombres y adolescentes
 1 plato de arroz, pastas, polenta u otros
cereales cocidos.
MÁS
 1 cucharada diaria de legumbres. o ½ plato
de legumbres a la semana.
MÁS
4 pancitos chicos.

¿como se pueden cumplir las recomendaciones de el mensaje n° 6?

• Es aconsejable no salar los alimentos mientras se cocinan, ni el agua donde se hierven, así como agregar poco o nada de sal al finalizar la preparación.


• Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.


• Podemos aprovechar las hierbas y condimentos naturales para resaltar el sabor natural de los alimentos


• El sellado y asado de alimentos son procedimientos de cocción útiles para retener sus jugos y su sabor


• Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor propio de las infusiones sin agregar azúcar en gran cantidad.


• Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en vez de golosinas y
  dulces


• El agua, los jugos naturales y los caldos de frutas y verduras sin azúcar son la mejor opción a la hora de elegir las bebidas.


• Los caldos de frutas caseros son bebidas muy recomendables para el verano. Se preparan hirviendo cáscaras de ananá o piña, manzana, durazno o damascos, ciruelas y peras (muy bien lavados) en abundante agua potable con un chorrito de esencia de vainilla y edulcoarnte apto para coccion o un poquito de azúcar durante un tiempo prolongado para que se concentren los sabores. Luego se cuela y se enfria

Si detectan que hay
mucha diferencia
entre el consumo
habitual y las
recomendaciones,
recuerden planear
los cambios de
manera realista,
paso a paso, para
que sean posibles.

Mensaje numero 6: ... es bueno disminuir los consumos de azúcar y sal

¿Porque es importante este mensaje?

• Los últimos datos disponibles indican que en nuestro país algunos grupos de población consumen azúcares simples en cantidades mayores a las recomendadas
• Además, muestran que el consumo de alimentos ricos en azúcares simples o refinados tales como azúcar, dulces, miel, golosinas, amasados de pastelería, galletitas y bebidas azucaradas está aumentando progresivamente y en cambio disminuye la presencia de frutas, hortalizas y fibra en general en la alimentación

Azucar
Los azúcares simples sólo brindan energía, sin aportar otras sustancias nutritivas importantes para el organismo, por lo cual los nutricionistas decimos que brindan “calorías vacías”.
Todos estos productos con azúcares simples, consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre y también las caries dentales y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes (trastornos en el metabolismo o utilización corporal inadecuada de los hidratos de carbono).

• Se ha observado que la disminución del sodio (sal común) en la dieta tiene efecto directo en la disminución significativa de la presión arterial en personas con antecedentes de hipertensión.*

Sodio (sal común)
Se encuentra presente naturalmente en casi todos los alimentos y esta cantidad es suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, tal vez por costumbre, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas.

Para tener en cuenta

• Tomar excesivamente bebidas dulces o infusiones muy azucaradas de poco valor nutritivo puede limitar el apetito por otros alimentos y comidas de mayor valor y esto es extremadamente importante en los niños
• Al tomar mate o té dulce y acompañarlo con galletitas o bizcochos con grasa, se consume mucha energía fuera de las comidas principales y esto limita el consumo de alimentos más importantes.
• Es importante cepillarse los dientes inmediatamente después del consumo de alimentos o bebidas muy azucarados para evitar el desarrollo de enfermedades dentales.
• Tal como se muestra en la “Gráfica de la Alimentación Saludable” es recomendable consumirlos en pequeñas cantidades, como “complemento” del resto de los alimentos básicos.

Las cantidades diarias recomendadas de azucares y dulces para adultos son:

 7 cucharaditas de azúcar.
MÁS
 3 cucharaditas de mermelada o dulce o 1
feta fina de dulce compacto.
2 veces por semana se puede reemplazar
el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1
porción de postre o helado.

Si se trata de adolescentes, las cantidades diarias pasan a ser:

10 cucharaditas de azúcar.
MÁS
6 cucharaditas de mermelada o dulce o 2
fetas de dulce compacto.

• Si se agrega sal, alcanza con 1 cucharaditade tamaño té por día, ya que está presente naturalmente en casi todos los alimentos.
• Es beneficioso moderar el consumo de alimentos y productos ricos en sodio, por ejemplo: caldos y sopas concentradas, salsas envasadas, fiambres embutidos, hamburguesas y otras carnes saladas, palitos, papas fritas y otros productos de copetín.

*La hipertensión es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, frecuentes en la
población adulta de nuestro país.