¿como cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 3?

De compras

• Tener en cuenta que las frutas y verduras de estación son las más baratas
  
• Asociarnos con amigos, vecinos o parientes para comprar en bolsa o cajón y así obtener productos más frescos y a mejor precio.


• En las huertas familiares podemos cultivar una gran variedad de frutas y verduras.
  

Costumbres

• Agregar una fruta o jugo al desayuno o durante la mañana.


• Armar los platos del almuerzo y la cena con una preparación de verduras, otro alimento y verduras crudas en ensalada. Mezcladas con arroz, fideos, huevo, suelen ser más aceptadas.


• Comer a lo largo del día frutas o zanahoria, hinojo, apio, tomate, en reemplazo de golosinas y galletitas.


• Elegir naranja, mandarina o pomelo para después de las comidas.
  

Nuevos sabores

• Probar frutas y verduras distintas de las que comemos habitualmente.


• Ofrecer a los niños fruta fresca o licuados desde las primeras comidas para que se vayan acostumbrando a los sabores.
  

Preparaciones

• Milanesas de berenjenas o zanahorias.


• Bocadillos de acelga, espinaca, zanahoria, papa o choclo, hojas de remolacha.


• Revuelto de zapallitos o berenjenas con huevo.


• Ensaladas con zanahoria o remolacha crudas, ralladas con acelga o espinaca crudas, cortadas en tiritas


• Pucheros y guisos. quitando las grasas visibles a las carnes y evitando las frituras, en el caso de los guisos


• Zapallitos, berenjenas, papas, tomates o ajíes rellenos con carne, arroz, choclo, etc.


• Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o calabaza).


• Dorar al horno verduras con queso rallado y aceite.


• Cocinar a las brasas o al fuego verduras enteras con cáscara (choclo, papa, zapallitos, berenjenas, ajíes).


• Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos.


• Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.

Para que no se pierdan las vitaminas y minerales

• Cocinar las verduras al vapor: colocar poca agua en una cacerola, dentro de ella ubicar un colador o vaporera, allí colocar las verduras peladas y lavadas sin cortar, enteras, y cocinar a fuego fuerte tapando la cacerola.


• Cocinar con cáscara las papas, batatas, zapallitos, berenjenas.


• Hervir las verduras y las frutas sin cortar con poca agua, a fuego fuerte y el tiempo mínimo que necesitan para estar cocidas.


• Comer las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.

¿Qué otras formas y
preparaciones se les ocurren
para incorporar mayor variedad
de frutas y verduras a su
alimentación diaria?

Mensaje numero 3: ...es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

¿Por qué es importante este mensaje?

• Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo vitaminas, minerales, fibra y agua, muy necesarios para su funcionamiento.

Vitaminas y Minerales: Mejoran el aprovechamiento que nuestro cuerpo hace de nutrientes que hay en otros alimentos. Por ejemplo: la vitamina C de las frutas y verduras ayuda al organismo a
utilizar mejor el hierro de las legumbres y las verduras.
Una de las sustancias presente en las frutas y verduras es el “beta caroteno”, que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo. Esta última es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo.
El potasio es un mineral muy necesario para el corazón, la presión arterial y los músculos. La ausencia o escasez de vitaminas y minerales puede causar enfermedades. Por eso son valiosos en su prevención.
Fibra:Prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un “efecto de barrido” sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales).

• Los diferentes colores y tipos de las frutas y verduras ofrecen variedad de vitaminas y minerales.
• Hay abundancia y gran variedad de frutas y verduras en nuestro país para poder elegir las
  más económicas y de todo tipo. Incluso, podemos, con asesoramiento, autoabastecernos de muchas de ellas. Sin embargo, en la Argentina comemos poca cantidad y, en general, preferimos sólo papa, algunas verduras de hoja, tomates, naranjas, manzanas y duraznos, entre todas las opciones disponibles.

Las cantidades diarias recomendadas son:

 1 plato de verduras crudas de diferentes
colores (lechuga, zanahoria o remolacha
ralladas, ají, tomate, repollo, etc.).
+
 1 plato de verduras cocidas de diferentes
colores (chauchas, remolachas, zanahoria,
zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).
+
 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de
frutas cortadas o sus jugos

¿como se pueden cumplir con las recomendaciones del mensaje numero 2?

¿como y que cocinar cocinar?

1. Polenta con salsa: Para cocinar la polenta, usar leche en vez de agua. Agregar daditos de queso fresco y queso rallado. Agregar verduras saltadas.


2. Fideos: Cocinarlos con leche (menor cantidad que el agua habitual). Sin colar, se obtiene una salsa blanca. Combinar con salsa de tomate


3. Papas al horno: Cocinarlas cubiertas con leche. Agregar sal, nuez moscada o pimienta.
   
4. Pures de verduras: (Papa, zapallo, zanahoria, etc.) Agregar 1 cucharada de leche en polvo por plato


5. Licuados de fruta: banana con leche
   
6. Para tiernizar carnes al horno o a la cacerola: utilizar leche


7. Revuelto con huevos: Mezclar en una sartén: ½ vaso de leche con 1 huevo y sal. Batir suavemente hasta que el huevo coagule.
   

Otras preparaciones:

• Podemos enriquecer con leche en polvo y/o queso (fresco, mozzarella, rallado, en hebras, en daditos, etc.): salsas, bocaditos, guisos, rellenos, croquetas, sopas.


• Podemos agregar queso o ensaladas, salpicones, sandwiches, picadas.



• Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche líquida + 3 cucharadas de leche en polvo.
  Repartir entre desayuno y merienda.



• Postres sencillos: yogures (caseros), postres, helados caseros, flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budín de pan, etc.



• Alternar la selección de pastas e incluir pastas rellenas o ñoquis de ricota


• Consumir leche, yogures y quesos entrecomidas (en lugar de galletitas, facturas o
  ingredientes de copetín).
• Utilizar salsa blanca para: gratinar verduras, rellenar empanadas de choclo, jamón y queso o de verduras, completar rellenos de tartas, budines, etc.
  
  

¿Qué otras formas y
preparaciones se les ocurren
para incorporar leche, quesos y
yogures a su alimentación
diaria?